Yoga en slapeloosheid

We krijgen allemaal weleens te maken met slapeloosheid. Meestal duurt dat niet lang en is de oorzaak van voorbijgaande aard. Er doen zich tijdelijke problemen voor zoals kinderen die ziek zijn en zich ’s nachts melden of een periode in de zomer met hoge temperaturen. Als slapeloosheid een structureel probleem wordt, is het tijd dit serieus te onderzoeken en proberen de directe oorzaak hiervan te vinden. Een goede nachtrust is een eerste vereiste om goed te kunnen blijven functioneren.

Dat slapen goed voor ons is, dat weten we wel. Vaak doen we er alleen zo weinig aan om de slaapkwaliteit te verbeteren en bij drukte snoepen we al snel een uur van onze nachtrust af. Voordat je het weet gaat het inslapen wat lastiger en slaap je minder diep met als resultaat dat je minder uitgerust wakker wordt dan je zou willen. Het leuke is dat je met een avondroutine, yoga en meditatie de slaapkwaliteit kan aanpakken zonder dat het al te veel moeite of tijd kost. Weg met die slapeloosheid!

Slapen in het kort

Een goede nachtrust onderscheidt zich in drie delen. We vallen snel in slaap, vervolgens slapen we lang genoeg met voldoende REM slaap en tenslotte worden we niet te vroeg wakker. Snel inslapen gaat meestal als we fysiek echt moe zijn. Als we ons lichamelijk hebben ingespannen gaat inslapen beter dan wanneer we alleen maar moe zijn in ons hoofd. Vaak zijn er kort voor het slapen nog te veel prikkels geweest waardoor onze geest niet kan ontspannen. In dat geval is het raadzaam deze prikkels te herkennen en ze te vermijden. Stop tijdig met werkzaamheden achter de computer, vermijd andere beeldschermprikkels van televisie en smartphone en vergeet ook onze binnenkant niet: stop zeker ruim een uur voor het naar bed gaan met consumeren. Je maag wil ook graag rust. Om genoeg tijd te slapen moeten de omstandigheden van het slaapvertrek in orde zijn. Let er op dat het stil en donker is en dat er voldoende ventilatie is. De temperatuur, het matras, het dekbed en de kleding zijn allemaal per persoon weer anders.

Alles voor elkaar: toch geen slaap

Toch kan het zijn dat je ondanks alle goede maatregelen de slaap niet kunt vatten. De slapeloosheid houdt aan. Iets houdt je gedachten bezig of verontrust je. Je kunt het niet uitschakelen. Als er een duidelijke oorzaak is moet daaraan gewerkt worden. Is het een meer vage onrust of angst, dan kunnen we met behulp van yoga deze uitputtende wisselwerking op onze geestelijke en lichamelijke gesteldheid doorbreken. Vanuit de yoga gezien zijn lichaam en geest één. Als we onze geest tot rust kunnen brengen volgt ons lichaam vanzelf.

Het kan heel fijn zijn om voor het slapen een oogkussen gevuld met lavendelaroma en lijnzaad op de oogstreek te leggen. De spieren rondom je ogen ontspannen en doordat je ogen compleet worden afgeschermd van het licht keer je gemakkelijker naar binnen. Je sluit de prikkels buiten en je bent in staat om de focus te verleggen naar de ademhaling. Laat alle gedachten in je hoofd voorbij komen, maar veroordeel ze niet. Breng iedere keer de focus weer terug naar de ademhaling en probeer de ademhaling langer te maken op het moment dat je uitademt. Door de geur van de lavendelaroma maakt je lichaam een hormoon genaamd serotonine aan. Serotonine zorgt voor meer ontspanning en rust wat uiteindelijk ten goede komt aan je slaapkwaliteit.

Geschikte yoga oefeningen tegen slapeloosheid

Enkele yoga-oefeningen zijn bijzonder geschikt om voor het slapen gaan de spanning uit de spieren te verminderen terwijl gelijktijdig ook de geest daardoor tot rust komt. Er bestaat een kans dat je hiermee je slapeloosheid kunt beïnvloeden.

Voer enkele malen de Cobra uit. Ga gestrekt op je buik op de grond liggen met je handen plat naast je schouders. Houd je voorhoofd op de grond. Druk je kin naar voren en kom langzaam met je hoofd en schouders omhoog terwijl je inademt. Blijf even zo liggen en breng daarna terwijl je uitademt je voorhoofd weer op de grond terug.

Een tweede oefening is de Ploeg. Ga gestrekt op je rug liggen met je benen bij elkaar en je handen naast je lichaam. Haal rustig adem en beweeg je benen in de verticale stand. Buig je benen gestrekt over je hoofd en kijk of je met je tenen de vloer kunt aanraken. Als dit niet lukt kun je een yogablok als hulpelement gebruiken. Houd deze houding even aan en beweeg dan weer langzaam terug naar de beginstand.

De nekrol is ook een hele geschikte oefening in de strijd tegen slapeloosheid. Ga in de kleermakerszit zitten en leg je handen op je knieën. Sluit je ogen en leg je kin tegen je borst. Draai nu je hoofd langzaam rond in de uiterste stand. Herhaal dit drie keer. Herhaal deze hele oefening in tegengestelde richting.

De laatste oefening die we hier doornemen is de beentrekoefening. Ga met gespreide benen op de grond zitten. Adem rustig in en uit. Buig je linker been en plaats je voet tegen je rechter dij. Steek je armen omhoog en draai naar rechts. Buig zo ver mogelijk met gestrekte rug en probeer je tenen te pakken terwijl je uitademt. Blijf in deze houding tien tellen zitten en adem rustig in en uit. Kom weer overeind en strek je armen boven je hoofd. Herhaal de oefening, maar nu gespiegeld. De inspanning gevolg door de ontspanning brengt je lichaam in een toestand waarin je je prettig voelt. Hierdoor heb je in feite jezelf telkens weten te ontspannen. Dit is precies nodig om in slaap te kunnen komen en de slapeloosheid te lijf te gaan.