Begroet de zon
Begoet de zon
'Het maakt je vrolijk en dankbaar'
De zonnegroet is een vaste serie yoga oefeningen uit het oude India. Je traint de spieren en gewrichten waardoor de houding en de balans verbeteren. Het regelmatig beoefenen van de Zonnegroet is goed voor het zenuwstelsel, de spijsvertering, hormoonstelsel en versterkt de geestkaracht. Van origine wordt hij ‘s morgens beoefend, tijdens het opkomen van de zon, maar voor de moderne mens van tegenwoordig is het wellicht praktischer om hem te doen voordat men met de dag begint. Hierdoor begint je dag energiek en voel je je erg goed.
Begin rustig en doe de oefening 3 keer (per been!) en voer het, in der loop van de tijd, op naar 6 tot 20 keer (per been).
Ik kan je aanraden om eerst de onderstaande video goed te bestuderen en de bewegingen te leren en doe daarna met de video mee. Op den duur kan je de verschillende houdingen in een vloeiende beweging, met eventueel een relax muziekje, uitvoeren.
5 voordelen waarom deze serie zo goed voor je is;
- Je stretcht er je hele lichaam mee, dus reken maar dat je na een paar weken leniger bent.
- Voor elk lichaam en voor elk niveauis er een variant; A, B of de klassieke Hatha Zonnegroet. En elke zonnegroet kun je dan weer aanpassen aan je eigen niveau en iets toegangkelijker of juist zwaarder maken.
- Je komt door de herhalende bewegingen in een meditatieve flow. Vind je stilzitten en mediteren lastig? Probeer dan heel rustig wat zonnegroeten achter elkaar te doen
- Het maakt je vrolijker er dankbaar; Begin niet elke dag met je social media, mails of het nieuws, maar eer met elke beweging de zon en besef hoe magisch het is dat die elke dag weer opkomt.
- Je wordt er sterker van. Zeker als je Zonnegroet B regelmatig doet, zul je dat merken aan je arm-, buik- en beenspieren!
Verschillende variaties
In yoga kan je verschillende variaties van Zonnegroeten terugvinden. Soms worden de varianten aangeduid met A, B of C. Variant A is een basisvariant, B is hiervan een uitbreiding. Hieronder leg ik in het kort uit hoe je variant A uitvoert.
Stappen van de Zonnegroet A
- Mountain pose
Je staat rechtop aan de voorzijde van je matje. Je voeten bevinden zich naast elkaar. Je schouders zijn ontspannen. Je armen heb je naast je lichaam. Adem ontspannen in en uit door je neus. - Handen hoog
Adem in en breng je armen omhoog in een wijde cirkel. Maak lengte in je lichaam. - Forward Fold
Adem uit en buig vanuit je heupen met een gestrekte rug naar voren. Je armen cirkel je gelijktijdig naar beneden. Buig eventueel je knieën als je handen niet de grond kunnen raken. Of wanneer je hamstrings kort zijn of je knieën overstrekt zijn. Je handen plaats je op de grond, op je schenen of – als je erg flexibel bent – op de achterkant van je kuiten. Kijk naar je matje. - Half Forward Fold
Adem in: lift je rug iets omhoog, kijk naar voren en breng je ellebogen naar je lichaam. Je strekt je knieën. - Chaturanga Dandasana
Adem uit en stap of spring naar achteren terwijl je naar voren kijkt. Je komt in een hoge plank en gaat direct door naar een lage plank: Chaturanga Dandasana. - Upward Facing Dog of Cobra
Zak nu door je armen naar beneden en duw je bovenlichaam omhoog op je inademing. Voer een Upward Dog of een Cobra uit. - Downward Facing Dog
Adem uit en beweeg je zitvlak omhoog. Je armen zijn gestrekt, evenals je benen. Lukt dat laatste niet, buig je knieën dan een beetje. Je kijkt naar je navel en staat als het ware in een driehoek. Blijf een aantal ademhalingen in deze yogahouding. - Half Forward Fold
Adem in: stap of spring nu naar voren zodat je weer in de vooroverbuiging komt. Je bovenlichaam is vanuit je heupen een beetje omhoog gelift. - Forward Fold
Adem uit en ontspan je bovenlichaam, vanuit je heupen. Pak eventueel je ellebogen vast. En houd deze pose een aantal ademhalingen vast. - Handen hoog
Adem in en cirkel je handen omhoog. - Mountain pose
Breng je armen en handen omlaag op je uitademing en ontspan. Handpalmen naar voren gericht.
Egyptische Zonnegroet
Naast de Zonnegroet uit India is er ook een uit Egypte. Een serie die de ruggengraat versterkt en soepel maakt en energie geeft. Interessant is, dat je de Egyptische Zonnegroet ook op een stoel kan doen, en zo voor minder mobiele mensen ook een mogelijkheid biedt om de Zonnegroet te doen!
Ook bij de Egyptische Zonnegroet is de basis de flow. Je combineert de vloeiende bewegingen met een rustige, gecontroleerde ademhaling. Hieronder een Nederlandstalig filmpje waarin je kunt zien hoe deze sequence wordt uitgevoerd.
Hoe vaak doe je de Zonnegroet?
Ik zou zeggen: zo vaak als je wil. Geen antwoord wat de meeste mensen willen hebben, geef me een richtlijn! Oké. Een aantal Zonnegroeten toevoegen aan je ochtendroutine is een heel goed idee. Ook al doe je er maar drie, maar dan wel elke dag, dan zal je de effecten onmiskenbaar merken. Een sterkere core, soepelere rug, betere doorstroming van energie, sterker immuunsysteem, ontspanning en gespierde armen en rug.
Er zijn wel theorieën over het aantal keren dat je de serie achter elkaar doet.
De zonnegroet kan één keer uitgevoerd worden, de gedachten hierbij is dat er één zon in. Als je ervoor kiest om de serie één keer te doen doe deze dan langzaam en heel bewust.
Zeven keer achter elkaar. Dit heeft te maken met het aantal dagen in de week. Dit is de kleine rondgang van de zon.
Of twaalf keer, dit heeft te maken met het aantal maanden in een jaar. Dit is de grote rondgang van de zon.
Traditiegetrouw tijdens zonsopkomst
Om een of andere reden heb ik het nog niet genoemd, maar Zonnegroeten doe je traditiegetrouw tijdens zonsopkomst. De sequence heeft natuurlijk niet voor niks deze naam. De prana, de levensenergie, is volgens sommigen tijdens zonsopkomst het sterkst.
De serie wordt bij voorkeur voor zonsopgang uitgevoerd, op een nuchtere maag. Je yogamat leg je richting het oosten, de richting waar de zon op komt. Als het even kan buiten, want er is natuurlijk niets mooiers dan de eerste zonnestralen op je lijf te voelen terwijl je energie begint te stromen tijdens je yogapractice
1 Zonnegroet B bestaat uit maarliefst 18 houdingen, Doe je 's ochtends 3 keer een Zonnegroet B, dan heb je al snel een ochtendpractice van ruim 50 yogahoudingen er op zitten!
